Home » สุขภาพ » 9 อาหารสำหรับผู้สูงอายุ บำรุงสุขภาพที่ผู้สูงวัยไม่ควรพลาด
อาหารสำหรับผู้สูงอายุ

9 อาหารสำหรับผู้สูงอายุ บำรุงสุขภาพที่ผู้สูงวัยไม่ควรพลาด

คงเป็นเรื่องที่ปฏิเสธไม่ได้ว่าร่างกายคนเราจะเสื่อมสภาพไปตามอายุที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ดีนอกจากการออกกำลังกายและการพักผ่อนให้เพียงพอจะเป็นหนึ่งใน ปัจจัยที่สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ แล้ว สิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญไม่แพ้กัน คือ อาหาร ซึ่งสารอาหารที่คนแต่ละช่วงวัยควรได้รับอาจมีความแตกต่างกัน โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่อาจต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่บริโภคเป็นพิเศษ เราลองมาดูอาหารสำหรับผู้สูงอายุดังต่อไปนี้ที่ผู้สูงอายุควรได้รับอย่างเพียงพอ

วิตามินบี 12

1. วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ อีกทั้งยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาท อย่างไรก็ดีเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะดูดซึมวิตามินบี 12 ได้ไม่ดีเท่าคนวัยหนุ่มสาว ดังนั้นคุณควรเพิ่มการทานอาหารจำพวกปลา เนื้อ ไข่ และนม ซึ่งล้วนแต่มีวิตามินบี 12 ที่สูง

กรดโฟลิก

2. โฟเลต/กรดโฟลิก
กรดโฟลิกสามารถพบได้ในผักใบเขียวต่าง ๆ ผลไม้ ข้าว และเนื้อสัตว์ ซึ่งหากร่างกายได้รับกรดโฟลิกไม่เพียงพอจะทำให้เป็นโรคโลหิตจางและเพิ่มความเสี่ยงในหญิงตั้งครรภ์โดยมีโอกาสที่เด็กในครรภ์จะเกิดความพิการทางสมองได้

แคลเซียม

3. แคลเซียม
แคลเซียมนับว่าเป็นหนึ่งในธาตุที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม มีผลการสำรวจหนึ่งพบว่า คนส่วนมากจะทาน อาหารที่มีแคลเซียม น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้เกิดความเสี่ยงที่กระดูกจะเปราะหรือแตกหักได้ง่าย ดังนั้นคุณควรทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงไม่ว่าจะเป็น นม ผักเคล หรือบล็อกโคลี่ ซึ่งถือว่าเป็นแหล่งของ แคลเซียม ชั้นยอด

วิตามินดี

4. วิตามินดี
นอกจากแคลเซียมจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงแล้ว ร่างกายก็ยังต้องการวิตามินดีในการช่วยดูดซึมแคลเซียมอีกด้วย นอกจากนี้วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญในการรักษาความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้นคุณควรเพิ่มการทานอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดีอย่างซีเรียล นม โยเกิร์ต ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือจะเลือกทานวิตามินดีที่อยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมก็นับว่าเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี

โพแทสเซียม

5. โพแทสเซียม
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้มากในกล้วย ลูกพรุน มันฝรั่ง ซึ่งไม่เพียงแต่มีสรรพคุณที่ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนิ่วในไต อย่างไรก็ตามมีผลการสำรวจหนึ่งพบว่า ผู้สูงอายุชาวอเมริกันส่วนมากได้รับธาตุโพแทสเซียมไม่ถึง 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน

แมกนีเซียม

6. แมกนีเซียม
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน หัวใจ และกระดูกให้แข็งแรง อย่างไรก็ตามเมื่ออายุเพิ่มขึ้นการดูดซึมของแมกนีเซียมจะลดน้อยลง ดังนั้นคุณควรเพิ่มการทานอาหารจำพวกถั่ว ไข่ นม ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ที่มีเปลือกแข็ง ซึ่งเป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

ไฟเบอร์

7. ไฟเบอร์
เมื่ออายุมากขึ้น เป็นเรื่องปกติที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพตามไปด้วย ไม่เว้นแม้แต่ระบบขับถ่าย โดยผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการท้องผูกได้มากกว่าวัยหนุ่มสาว ดังนั้นควรเพิ่มการทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างผักและผลไม้ซึ่งไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่จะช่วยให้คุณขับถ่ายได้สะดวกขึ้น

กรดไขมันโอเมก้า-3

8. กรดไขมันโอเมก้า-3
กรดไขมันที่อุดมไปด้วยประโยชน์ต่อร่างกายอย่างกรดไขมันโอเมก้า-3 สามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคที่มักเกิดในผู้สูงอายุ ไม่ว่าจะเป็นโรคไขข้ออักเสบ อัลไซเมอร์ หรือโรคจอประสาทตาเสื่อม อย่างไรก็ดีนอกจากเราจะพบไขมันโอเมก้า-3 ได้ในปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน เราก็ยังสามารถพบกรดไขมันชนิดนี้ได้ในผักบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น

น้ำเปล่า

9. น้ำ
แม้ว่าน้ำจะไม่ได้อุดมไปด้วยวิตามินหรือเกลือแร่ แต่น้ำก็ยังถือว่าหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณอายุมากขึ้น โรคภัยต่าง ๆ ก็อาจเริ่มถามหา ทำให้คุณต้องใช้ยาในการรักษาโรคซึ่งยาบางชนิดจะเพิ่มความเสี่ยงให้ร่างกายคุณขาดน้ำได้ ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว นอกจากนี้หากต้องการทราบว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ ให้สังเกตที่สีของปัสสาวะซึ่งหากเป็นสีเหลืองเข้ม แสดงว่าคุณดื่มน้ำน้อยเกินไป ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้น

ดื่มน้ำทุกวันมีประโยชน์มากกว่าทีคิด : 6 เหตุผลที่เราควร ดื่มน้ำ หลังตื่นนอน ทุกวัน

จากที่กล่าวไปข้างต้นจะเห็นได้ว่าเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายยิ่งจำเป็นต้องได้รับสารอาหารบางชนิดเพื่อที่จะบำรุงรักษาอวัยวะให้แข็งแรง ดังนั้นหากคุณอยากมีสุขภาพแข็งแรงและปราศจากโรคภัยก็ควรบริโภคอาหารที่มีสารอาหารดังกล่าวให้เพียงพอ

 

Compiled : www.parrythailand.com
Main reference : www.webmd.com/healthy-aging/nutrition-world-2/missing-nutrients

Parry Thailandเรียบเรียงบทความ
Happy คอมมูนิตี้ เพื่อชีวิตดีดีของคนสูงวัย

เรื่องที่เกี่ยวข้อง